Conozca las funciones que cumplen las vitaminas y los minerales en el organismo, además de la dosis diaria que necesita su cuerpo, los efectos que produce su deficiencia y donde conseguirlas.

VITAMINA A
La Vitamina A es una vitamina liposoluble. Esto significa que funciona en los complejos lípidos del cuerpo, y viene en dos formas. Primero, retinol, que se encuentra en alimentos de origen animal. El otro es pro vitamina A, que se encuentra en alimentos de origen vegetal, en la forma de compuestos llamados carotenos. El Caroteno mas conocido es el beta caroteno , que provee cerca de dos terceras partes de la vitamina A en nuestra dieta. La forma mas sencilla de este elemento es la zanahoria. El beta caroteno no es absorbido por el cuerpo tan eficientemente como lo es el retinol, pero es transformado en vitamina A para que sea absorbido por nuestro organismo. Otros carotenos son menos eficientes, incluso. Aunque no es muy bien aprovechado por el cuerpo ( 6mc de beta caroteno = 1mcg RE de vitamina A) sus funciones antioxidantes son excelentes y pueden ser considerada como un nutriente separado.
Función 
Necesaria para el desarrollo de los huesos, para mantener las células de las mucosas y de la piel y, en general, para el funcionamiento de todos los tejidos, previniendo infecciones respiratorias. El retinol ayuda a mejorar la visión nocturna, por su capacidad en convertirse en retinal (de ahí su nombre), suministrando moléculas para el proceso de la visión. Ayuda, por tanto, en muchos desórdenes de los ojos. El beta-caroteno (también llamado Pro-vitamina A), es uno de los principales antioxidantes que se encuentran en la naturaleza, un elemento esencial en la lucha contra los radicales libres y por lo tanto en la prevención de ciertas enfermedades, tales como el cáncer.

Dosis Diaria

•               Lactante:

◦                                  6 Meses: 420 µg

◦                                  1 Año: 400 µg

•               Niños:

◦                                  1 a 6 Años: 400 µg

◦                                  6 a 10 Años: 700 µg

•               Hombres: 1000 µg

•               Mujeres: 800 µg

Deficiencia
Incrementa la probabilidad de sufrir dolencias en las articulaciones ya que dificulta la regeneración de los huesos; ceguera crepuscular (mal llamada ceguera nocturna); disminución de la agudeza visual cuando oscurece; sensibilidad a infecciones como el sarampión y sequedad de la conjuntiva ocular, entre otros.
Exceso
Se debe limitar la cantidad de vitamina A, puesto que después de 15,000 µg en adultos y 6,000 µg en menores, puede provocar algunos efectos secundarios como: Perdida del pelo, dolor de cabeza, vómito, etc. Los síntomas desaparecen al reducir la ingesta. Los excesos de beta caroteno, no es tan tóxico, pero con el paso del tiempo provoca en la piel un coloramiento amarillo. Las mujeres embarazadas no deben exceder mas de 1500 µg RE, y deben de obtener este nutriente de fuentes como hígado y jugo de zanahoria. Hay que notar que en cualquier tipo de complemento alimenticio, las mujeres embarazadas deberán tener cuidado especial con lo que ingieren, además de consultar su médico con cualquier duda.

Fuentes 
Retinol: hígado, pescado graso, yema de huevo, mantequilla y queso. Beta caroteno: albaricoque, melón, zanahoria, mango, melocotón, espinacas, coles de Bruselas, tomate.

 VITAMINA B1

 La Vitamina B1 o tiamina es una vitamina soluble en agua (hidrosoluble) que entra y sale del cuerpo diariamente, así que se debe consumir constantemente.

Función

 Es la gran aliada del estado de ánimo por su efecto benéfico sobre el sistema nervioso y la actitud mental. Ayuda en casos de depresión, irritabilidad, pérdida de memoria, pérdida de concentración y agotamiento. Favorece el crecimiento y ayuda a la digestión de carbohidratos.

Dosis Diaria

 Lactante:

6 Meses: 0.3 mg

1 Año: 0.5 mg

Niños:

1 a 6 Años: 0.7 mg

6 a 10 Años: 1.2 mg

Hombres: 1.2 mg

Mujeres: 1.1 mg

Deficiencia

 Su deficiencia produce desgano, mal humor y poco rendimiento en general, pudiendo incluso conducir a dolores nerviosos y graves síntomas de parálisis. Al estar muy ligada al transporte de energía, su necesidad varía en función de la dieta, por lo que es recomendable una mayor cantidad para aquellos que ingieran muchos carbohidratos refinados, tales como el pan y arroz blanco, pasta y azúcar; para personas de avanzada edad y para aquellos con una dieta reducida. También para fumadores y personas que beben alcohol. Varios síntomas clínicos atribuidos al exceso de alcohol son deficiencias que provoca éste en la absorción de la vitamina. Lo mismo sucede en el caso de un uso inmoderado de té o café, debido principalmente a los taninos y los ácidos de estas sustancias.

Exceso

 No representa riesgo alguno.

Fuentes

 HuevO de bacalao, germen de trigo, cacahuetes, avena, tocino, cerdo y pan.

VITAMINA B2

 La Vitamina B2 o riboflavina es una vitamina soluble en agua (hidrosoluble) que entra y sale del cuerpo diariamente, así que se debe consumir constantemente, y funciona directamente para ayudar a la mitocondria a producir energía.

Funcion

 Vital para el crecimiento, la reproducción y el buen estado de la piel, uñas, cabellos y membranas mucosas. También beneficia la visión y alivia la fatiga de los ojos.

Dosis Diaria

 Lactante:

6 Meses: 0.4 mg

1 Año: 0.6 mg

Niños:

1 a 6 Años: 0.8 mg

6 a 10 Años: 1.4 mg

Hombres: 1.6 mg

Mujeres: 1.2 mg

Deficiencia

 Su deficiencia provoca la inflamación de la comisura de la boca y de la lengua, dermatitis seborreica, dolor de garganta y anemia.

Exceso

 No hay ningún riesgo en tomar altas dosis.

Fuentes

 Hígado, leche, queso, huevos, vegetales verdes, avena y legumbres.

VITAMINA B3

 La Vitamina B3 o niacina es una vitamina soluble en agua (hidrosoluble) como la B1 y B2, y funciona como parte de 2 enzimas NAD y NADP. Estas trabajan en el ciclo de energía del glicógeno, que es la oxidación de ácidos grasos en energía, y en la respiración de tejidos. Este nutriente esta presente aun en alimentos altamente procesados.

Función

 Es vital en la liberación de energía para el mantenimiento de la integridad de todas las células del organismo y para formar neurotransmisores. Es esencial para la síntesis de hormonas sexuales, y la elaboración de cortisona, tiroxina e insulina en el organismo, ayudando, por tanto y entre otras cosas, a mantener una piel sana y un sistema digestivo eficiente. Es indispensable para la salud del cerebro y del sistema nervioso.

Dosis Diaria

Lactante:

6 Meses: 6 mg

1 Año: 8 mg

Niños:

1 a 6 Años: 9 mg

6 a 10 Años: 16 mg

Hombres: 16mg

Mujeres: 15 mg

Deficiencia

 La deficiencia de esta vitamina puede estar provocada por tratamientos prolongados de ciertos medicamentos. Su ausencia puede provocar dermatitis, trastornos gastrointestinales (dolores gástricos, pérdidas de apetito y diarrea), fatiga, depresión e incluso demencia. Produce pelagra, enfermedad tiempo atrás muy temida y conocida por el mal de las tres D (dermatitis, diarrea y demencia).

Exceso

 En su forma de niacina, ingerir mas de 30mg provoca dilatación vascular con algunos síntomas. Además de provocar nausea, vómito y problemas del hígado cuando tomando en dosis excesivas.

Fuentes

 Carne magra, pescado, levadura de cerveza, salvado de trigo, cacahuetes, el germen y harina integral de trigo, orejones de melocotón y albaricoque, maíz, pimiento rojo, verduras de hoja, tomate, melón, mango, leche, queso y huevos.

VITAMINA B5

 Este Ácido pertenece al complejo vitamínico B, vitaminas hidrosolubles con múltiples funciones en el organismo.

Función

 Ayuda a liberar energía de los alimentos, a la conversión de grasas y azucares en energía. Esencial en la síntesis del colesterol, de la grasa y de los glóbulos rojos. Ayuda a la síntesis de anticuerpos, a la formación de las células, al crecimiento y al desarrollo del sistema nervioso. Por último contribuye a cicatrizar las heridas y previene la fatiga.

Dosis Diaria

 La RDA sugiere 6mg diarios. Los atletas deben ingerir dosis mayores, dado que su nivel de energía es mayor. Según la actividad física, se puede ingerir hasta 100mg/día. Un rango aceptable par personas no sedentarias es de 20-200mg diariamente. Existen resultados que sugieren que este ácido es ergogénico, es decir, que ayuda al desempeño de atletas y personas que llevan entrenamientos deportivos intensos.

Deficiencia

 Es poco probable por ser tan común en los alimentos naturales pero, en el caso de que se dé, provoca desórdenes de la piel y de la sangre, hipoglucemia y úlceras duodenales.

Exceso

 No hay riesgo alguno.

Fuentes

 En todas las carnes y vegetales, en especial en el hígado, las frutas frescas y los frutos secos.

VITAMINA B6

 Esta vitamina del complejo B es también conocida como piridoxina, y también es hidrosoluble.

Función

 Es esencial para el crecimiento ya que ayuda a asimilar adecuadamente las proteínas, carbohidratos y las grasas y sin ella el organismo no puede fabricar anticuerpos ni glóbulos rojos. Es básica para la formación de niacina (vitamina B3), ayuda a absorber la vitamina B12, a producir el ácido clorhídrico del estómago e interviene en el metabolismo del magnesio. También ayuda a prevenir enfermedades nerviosas y de la piel.

Dosis Diaria

 Lactante:

6 Meses: 0.3 mg

1 Año: 0.6 mg

Niños:

1 a 6 Años: 0.9 mg

6 a 10 Años: 1.6 mg

Hombres: 1.8 mg

Mujeres: 1.8 mg

Deficiencia

 Provoca nerviosismo, depresión, debilidad y desórdenes en la piel. Es recomendable aumentar su absorción al tomar la píldora anticonceptiva, al producirse con esta una ruptura en el equilibrio hormonal. Está también ligada íntimamente con la arteriosclerosis, en los casos de una dieta rica en grasas y pobre en piridoxina.

Exceso

 Niveles de toxicidad pueden considerarse después de ingestas de 2,000mg Por otro lado ingestas de 100mg diarios por periodos extensos pueden provocar daño al sistema nervioso, pero es remediable, dejando todo tipo de suplemento por periodo de seis meses.

Fuentes

 Hígado, pollo, bacalao, salmón, queso, avena, huevos, aguacates y patatas.

VITAMINA B8

 Más conocida como biotina, forma parte del grupo B. Conocida también como vitamina H.

Función

Esencial para el metabolismo de grasas y proteínas. Ayuda al tratamiento de la calvicie, así como a que el cabello no se vuelva blanco. Alivia dolores musculares, el eczema y la dermatitis. También ayuda a combatir la depresión y la somnolencia.

Deficiencia

 Su deficiencia provoca el deterioro de las funciones metabólicas descritas, eczema, gran fatiga, depresión, nausea y pérdida de apetito. No es habitual dada una dieta equilibrada, aunque se incrementa el riesgo de deficiencia en el caso de tratamientos de larga duración con antibióticos.

Exceso

 La clara de huevo cruda contiene una proteína que impide la absorción de esta vitamina en el intestino, así que mejor no abusar del ponche de huevo...

Fuentes

 Hígado, nueces, mantequilla de cacahuete, judías, yema de huevo y coliflor.

VITAMINA B9

 Más conocida como ácido fólico, forma también parte del grupo B.

Función

 Junto con la B12 participa en la síntesis del ADN, la proteína que compone los cromosomas y que recoge el código genético que gobierna el metabolismo de las células, por lo tanto es vital durante el crecimiento. Previene la aparición de úlceras bucales y favorece el buen estado del cutis. También retarda la aparición de las canas, ayuda a aumentar la leche materna, protege contra los parásitos intestinales y la intoxicación de comidas en mal estado.

Deficiencia

 Su déficit provoca anemia megaloblástica, mala absorción de los nutrimentos debido a un desgaste del intestino. Está asociada, en el caso de dietas inadecuadas, con malformaciones en los fetos, dada la mayor necesidad durante la formación del feto de ácido fólico. Es recomendable también un especial cuidado para quien consuma grandes cantidades de alcohol y quien tome mucha vitamina C.

Exceso

 En el embarazo las células se multiplican rápidamente y se forma una gran cantidad de tejido. Esto requiere bastante ácido fólico, razón por la que es frecuente una deficiencia de este elemento entre mujeres embarazadas.

Fuentes

 Vegetales verdes, champiñones, hígado, naranjas, nueces, legumbres, yema de huevo y cereales para el desayuno enriquecidos. Diariamente una fruta fresca o un buen zumo de frutas es un complemento perfecto.

VITAMINA B12

 Esta vitamina del complejo vitamínico B se encuentra solamente en alimentos de origen animal y forma parte de coenzimas esenciales en todas las células.

Función

 Participa en la regeneración rápida de la médula ósea y de los glóbulos rojos, es imprescindible en la síntesis del ADN, y en el metabolismo normal del sistema nervioso. Mejora la concentración de la memoria y alivia la irritabilidad

Dosis Diaria

 Lactante:

6 Meses: 0.5 µg

1 Año: 1.5 µg

Niños:

1 a 6 Años: 2 µg

6 a 10 Años: 3 µg

Hombres: 3 µg

Mujeres: 3 µg

Deficiencia

 Su déficit provoca anemia perniciosa y daños cerebrales: deterioro mental general, comportamientos psicóticos, depresión, pérdida de memoria y paranoias. También para aquel que consume una cantidad mayor de la normal de alcohol. Es importante aumentar su consumo, junto con el resto del complejo B, en los periodos previos a la menstruación.

Exceso

 Aun 10,000 veces el RDA, no se percibe toxicidad.

Fuentes

 Principalmente alimentos de origen animal: carne, pollo, pescado, huevo, productos lácteos.

VITAMINA B13

 También denominada ácido orótico, es una vitamina de la que se sabe aún muy poco.

Función

 Se sabe que metaboliza el ácido fólico y la vitamina B12, que ayuda en el tratamiento de la esclerosis múltiple y posiblemente previene ciertos problemas del hígado y la vejez prematura.

Deficiencia

 No se sabe qué síntomas produce su deficiencia, aunque se sabe que la destruye el agua y la luz solar.

Exceso

 Un suministro excesivo de vitamina B1 puede afectar la producción de tiroxina de la glándula tiroides y causar pérdidas en las otras vitaminas del grupo B, por lo que es recomendable que se tomen todas las vitaminas de este grupo de una forma natural, evitando cualquier exceso artificial.

Fuentes

 Abunda en las raíces comestibles.

VITAMINA B15

 También denominada ácido pangámico, es un antioxidante y por tanto protege las células.

Función

 Es ante todo un aportador de oxígeno ya que facilita su absorción en todos los tejidos. Ayuda a la síntesis de las proteínas, estimula las respuestas del sistema inmunológico, protege el hígado de la cirrosis, baja los niveles de colesterol en la sangre, alivia los síntomas de la angina y del asma, protege de los agentes contaminantes, acelera la recuperación de la fatiga, evita la resaca, neutraliza el deseo de alcohol y prolonga el promedio de vida de las células.

Deficiencia

 Provoca desorden glandular y nervioso, enfermedades del corazón y disminución de la oxigenación de los tejidos.

Exceso

 Su absorción y actividad mejora cuando es ingerida junto a las vitaminas A y E.

Fuentes

 Levadura, semillas de sésamo y calabaza y los cereales integrales.

VITAMINA B15

 También denominada ácido pangámico, es un antioxidante y por tanto protege las células.

Función

 Es ante todo un aportador de oxígeno ya que facilita su absorción en todos los tejidos. Ayuda a la síntesis de las proteínas, estimula las respuestas del sistema inmunológico, protege el hígado de la cirrosis, baja los niveles de colesterol en la sangre, alivia los síntomas de la angina y del asma, protege de los agentes contaminantes, acelera la recuperación de la fatiga, evita la resaca, neutraliza el deseo de alcohol y prolonga el promedio de vida de las células.

Deficiencia

 Provoca desorden glandular y nervioso, enfermedades del corazón y disminución de la oxigenación de los tejidos.

Exceso

 Su absorción y actividad mejora cuando es ingerida junto a las vitaminas A y E.

Fuentes

 Levadura, semillas de sésamo y calabaza y los cereales integrales.

VITAMINA B17

 También denominada laetrile.

Función

 Sabemos aún muy poco sobre ella. Es una vitamina muy controvertida entre los científicos

  Deficiencia

 Se cree que su déficit provoca poca resistencia al cáncer.

Exceso

 Debe tomarse en pequeñas dosis porque una parte de su molécula es el conocido cianuro.

Fuentes

 Interior de semillas de ciruela, melocotón, albaricoque, manzana y mandarina.

VITAMINA C

 La vitamina C, también conocida como ácido ascórbico es un excelente antioxidante benéfico en la neutralización de la acción de radicales libres. Es una vitamina hidrosoluble, por lo que sale del cuerpo rápidamente y su ingesta debe ser continua para su mejor aprovechamiento.

Función

 Necesaria para producir colágeno, importante en el crecimiento y reparación de las células de los tejidos, encías, vasos, huesos y dientes, y para la metabolización de las grasas, por lo que se le atribuye el poder de reducir el colesterol. Investigaciones han demostrado que una alimentación rica en vitamina C ofrece una protección añadida contra todo tipo de cánceres. Efectos atribuidos a esta vitamina: mejor cicatrización de heridas, alivio de encías sangrantes, reducción del efecto de muchas sustancias productoras de alergias, prevención del resfriado común, y en general fortalecimiento de las defensas de nuestro organismo.

Dosis Diaria

 Lactante:

6 Meses: 35 mg

1 Año: 35 mg

Niños:

1 a 6 Años: 45 mg

6 a 10 Años: 45 mg

Hombres: 50 mg

Mujeres: 50 mg

Deficiencia

 Escorbuto: hemorragias de pequeño y gran tamaño en la piel que se transforman en articulares; inflamación de folículos pilosos, hinchazón y hemorragia en las encías, entre otros síntomas que pueden conducir a la muerte.

Exceso

 Deficiencias de este ácido, son la carencia de colágeno, provocando anemia, crecimiento retardado y baja de defensas. Aunque no es tóxica, puede tener algunas complicaciones por alta ingesta de vitamina C como es diarrea y náusea.

Fuentes

 Frutas y vegetales ricos en vitamina C (% de cantidad diaria recomendada por 100g). Coles de Bruselas Coliflor Fresas Grosellas Kiwi Limón Melon Naranja Pimiento verde Nabo Tomate.

VITAMINA D

 La vitamina D es parte del grupo de vitaminas liposolubles y es esencial en el crecimiento de los huesos, así como el balance mineral del cuerpo. La luz solar permite que el cuerpo sintetice mejor esta vitamina en la piel. El cuerpo puede producirla con la absorción de los rayos solares.

Función

 Asegura la correcta absorción del calcio y fósforo necesarios para el mantenimiento de los huesos y dientes sanos, de las articulaciones y del sistema nervioso. Vital para la prevención y tratamiento de la osteoporosis.

Dosis Diaria

 Lactante:

6 Meses: 10 µg

1 Año: 10 µg

Niños:

1 a 6 Años: 10 µg

6 a 10 Años: 10 µg

Hombres: 6 µg

Mujeres: 6 µg

Deficiencia

 Debilidad ósea y muscular, pudiendo provocar en los niños un anormal desarrollo óseo (raquitismo). Aquellos que trabajan de noche o que no están suficientemente expuestos al sol deben tener un especial cuidado en su dieta.

Exceso

 Puede ser tóxica si se toma 5 veces la medida sugerida RDA, además provocando piedras en los riñones, nausea, perdida de apetito y vómito. Por otro lado deficiencias de este elemento provocan osteoporosis, y enfermedades de los huesos en niños y adultos.

Fuentes

 Aceite de hígado de pescado, sardinas, arenque, salmón, atún, hígado, leche, mantequilla y yema de huevo.

VITAMINA E

 La Vitamina E es una vitamina liposoluble cuya principal función es ser un agente antioxidante. Se almacena en el tejido adiposo, por lo que no se elimina del cuerpo fácilmente . Las alimentos procesados pierden estas vitamina esencial, por lo que es un componente básico de una buena nutrición.

Función

 Ayuda a evitar la oxidación producida por los radicales libres, manteniendo la integridad de la membrana celular. Protege también contra la destrucción de la vitamina A, el selenio, los aminoácidos sulfurados y la vitamina C. Alivia la fatiga, previene y disuelve los coágulos sanguíneos y, junto con la vitamina A, protege a los pulmones de la contaminación. Proporciona oxígeno al organismo y retarda el envejecimiento celular, por lo que mantiene joven el cuerpo. También acelera la cicatrización de las quemaduras, ayuda a prevenir los abortos espontáneos y calambres en las piernas. Es vital para el metabolismo del hígado, del tejido muscular liso y estriado y del miocardio; protege del deterioro a la glándula suprarrenal y es esencial en la formación de fibras colágenas y elásticas del tejido conjuntivo.

Dosis Diaria

 Lactante:

6 Meses: 3 mg

1 Año: 4 mg

Niños:

1 a 6 Años: 5 mg

6 a 10 Años: 7 mg

Hombres: 8 mg

Mujeres: 8 mg

Deficiencia

 Se presenta en aquellas personas con dificultades para absorber la grasa o bien que toman una cantidad excesiva de grasas y en los bebés prematuros. Provoca la destrucción de los glóbulos rojos, degeneración muscular, algunas anemias y trastornos de la reproducción.

Exceso

 Aun si se ingiriera el 300% del RDA, esta vitamina tiene un índice de toxicidad mínimo, y no genera efectos secundarios en las personas. Opuesto a la vitamina A y D que pueden ser tóxicas en dosis altas.

Fuentes

 Frutas y vegetales con contenido en vitamina E. 1/2 aguacate Boniato Bróculi Ciruela Espinacas Espárragos Manzana Moras Plátano Tomate Zanahoria.

VITAMINA K

 La ultima de las vitaminas liposolubles, esta es esencial en la formación de pro trombina. También llamada menadiona.

Función

 Básica para la formación de ciertas proteínas y necesaria para una coagulación normal.

Dosis Diaria

 La RDA sugiere 80mcg de vitamina K. Muchas personas con alta actividad física ingieren de 80 a 100mcg.

Deficiencia

 Reducción de la protrombina, factor coagulante, que conduce a una dificultad en la coagulación y una tendencia a las hemorragias. A los bebés recién nacidos se les suele dar un suplemento, ya que el intestino carece en ese momento de la bacteria necesaria para sintetizar la vitamina. En adultos y niños esta deficiencia es normalmente resultado de una enfermedad o de largos tratamientos con medicamentos, destructores muchas veces de las bacterias del intestino.

  Exceso

 No se encuentra algún efecto negativo en ingerir dosis mayores, pero tampoco se encuentra un beneficio directo en tomar mas allá de lo sugerido.

Fuentes

 Verduras verdes, raíces comestibles, frutas y semillas.

VITAMINA P

 Bajo este nombre se agrupa el complejo de bioflavonoides tales como la citrina, la rutina, la hesperidina, los flavones y los flavonoles, un grupo de componentes ligados a la vitamina C.

Función

 Potencia la acción de la vitamina C además de ayudar a que esta no sea destruida por la oxidación del aire. Valiosa por su poder antioxidante, al neutralizar los daños producidos por los radicales libres. Previene la formación de cardenales ya que fortalece las paredes de los capilares. Es un factor de eficacia antihemorrágica. Es necesaria para que el riñon filtre adecuadamente y ayuda al buen funcionamiento del hígado.

Deficiencia

 Provoca debilidad capilar y síndromes pseudo-escorbúticos.

Fuentes

 Presente en frutas como cítricos, ciruela, cerezas, uvas y en verduras como el pimiento verde, bróculi y tomate.

VITAMINA T

 Se sabe muy poco de esta vitamina.

Función

 Sabemos que ayuda a la coagulación de la sangre y a la formación de plaquetas, por ello es útil en ciertos tipos de anemias y hemofilia.

Fuentes

 Semillas de sésamo y yema de huevo.

VITAMINA U

 Una vitamina de la que todavía sabemos muy poco. También conocida por ácido menínico.

Función

 Importante en el tratamiento de las úlceras, ya que normaliza la membrana mucosa del estómago e intestino. También parece tener un efecto positivo en las enfermedades cardíacas y algunos problemas de la piel.

Fuentes

 Col cruda.