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El calcio es un mineral
muy portante para la estructura ósea del cuerpo. Se encuentra en los huesos,
conchas y otros materiales.
Función
El calcio constituye el
2% del peso corporal, distribuido principalmente entre los huesos, tejidos
duros y dientes, por lo que es vital para la formación y la buena salud de
estos. También participa en la coagulación de la sangre y las funciones
musculares, y es vital para la transmisión nerviosa.
Dosis Diaria
Lactante:
6 Meses: 360 mg
1 Año: 540 mg
Niños:
1 a 6 Años: 800 mg
6 a 10 Años: 800 mg
Hombres: 1200 mg
Mujeres: 1200 mg
Deficiencia
Reblandecimiento y debilidad ósea, fracturas,
osteoporosis y debilidad muscular
Exceso
Tomar mucho calcio puede inhibir la absorción de
hierro, zinc y otros minerales. El máximo recomendado es de 2,500mg.
Fuentes
Leche y productos lácteos, sardinas enlatadas
(raspas incluidas), hortalizas de hoja verde, berros, semillas de ajonjolí y
perejil.
FOSFORO
El fósforo es un
mineral, y es un componente que ayuda en la formación de los huesos y dientes.
Función
El fósforo, junto con
el calcio, es vital para la formación de los huesos y dientes. Esencial para la
producción de energía a través de los alimentos así como para la constitución
de las células.
Dosis Diaria
Se recomienda 700mg en
adultos, 1250 en niños y mujeres embarazadas.
Deficiencia
Es rara ya que es un mineral
presente en prácticamente todos los alimentos, sobre todo en los alimentos
ricos en calcio. Puede inducirla un consumo excesivo de antiácidos.
Exceso
Altas dosis no son
peligrosas, pero reducen el calcio en la sangre, creando una deficiencia de calcio
y vitamina D.
Fuentes
Presente en una gran
cantidad de alimentos, siendo los más destacados el hígado de cerdo, el bacalao
seco, el atún en aceite, las sardinas en aceite, el lenguado, la merluza, las
gambas, el pollo, el huevo y el yogur.
HIERRO
El hierro es un mineral
responsable de ayudar a la creación de hemoglobina. Por lo que una deficiencia
provoca anemia, fatiga y baja las defensas. Alrededor de dos terceras partes
del hierro en el cuerpo se utiliza para la producción de hemoglobina, y el
resto se encuentra en enzimas, músculo y otros tejidos.
Función
El hierro combinado con
el oxígeno genera la hemoglobina. Esta transporta el oxígeno desde nuestros
pulmones hasta cada una de las células de nuestro cuerpo.
Dosis Diaria
Lactante:
6 Meses: 10 mg
1 Año: 15 mg
Niños:
1 a 6 Años: 15 mg
6 a 10 Años: 10 mg
Hombres: 10 mg
Mujeres: 10 mg
Deficiencia
Anemia, fatiga, depresión, palpitaciones y
bajas resistencias a las infecciones.
Exceso
Altos índices de este elemento pueden aumentar
el riesgo de enfermedades del corazón.
Fuentes
Hígado, carne magra, sardinas, yema de huevo,
vegetales de hoja verde, dátiles, higos secos y cereales enriquecidos.
MAGNESIO
El magnesio es un
mineral que forma parte de la estructura de los huesos. Su nivel en la sangre
es regulado por los riñones.
Función
El magnesio tiene un
papel esencial en la contracción y la relajación muscular, mejorando la salud
cardiovascular. Activa gran variedad de enzimas y participa en la
estabilización molecular. Mantiene los huesos, articulaciones, cartílagos y
dientes en buen estado.
Dosis Diaria
Lactante:
6 Meses: 50 mg
1 Año: 70 mg
Niños:
1 a 6 Años: 150 mg
6 a 10 Años: 250 mg
Hombres: 350 mg
Mujeres: 300 mg
Deficiencia
Irritabilidad muscular y nerviosa, debilidad,
hipertensión y convulsiones. Las deficiencias de magnesio suelen ir asociadas a
otras carencias nutricionales, derivadas en muchos casos de dietas ricas en
alimentos congelados y procesados.
Exceso
En altas dosis puede ser tóxico.
Fuentes
Germen de trigo, azúcar moreno, almendras,
nueces, semillas de soja y de sésamo, higos secos y hortalizas de hoja verde.
POTASIO
El potasio es un electrolito esencial para el
crecimiento y para fomentar la buena salud. Se encuentra en las células.
Función
El potasio potencia la actividad del riñón
ayudando en la eliminación de toxinas. Esencial en el almacenamiento de
carbohidratos y su posterior conversión en energía. Ayuda a mantener un ritmo
cardíaco adecuado y una presión arterial normal. Es un mineral esencial para la
transmisión de todos los impulsos nerviosos.
Dosis Diaria
Dosis sugerida es de 2,000 a 3,500mg/día.
Deficiencia
Debilidad muscular, fatiga, mareo y confusión. La
mayoría de las dietas contienen suficiente cantidad de potasio, aunque aquellos
que consumen grandes cantidades de café, alcohol o alimentos salados pueden
alcanzar cierta deficiencia de potasio.
Exceso
No hay problemas de toxicidad, salvo en personas
con enfermedades del riñón
Fuentes
Vegetales de hoja verde, fruta en general y
patatas.
SELENIO
El Selenio es un mineral esencial que funge como
antioxidante, en conjunto con la vitamina E. Su función es ayudar al
metabolismo contra radicales libres. Ayuda a mantener algunas funciones del
cuerpo.
Función
El selenio actúa junto con la vitamina E como
antioxidante, ayudando a nuestro metabolismo a luchar contra la acción de los
radicales libres. Ayuda a protegernos contra el cáncer, además de mantener en
buen estado las funciones hepáticas, cardíacas y reproductoras.
Dosis Diaria
•Lactante:
◦6 Meses: 20 µg
◦1 Año: 20 µg
•Niños:
◦1 a 6 Años: 20 µg
◦6 a 10 Años: 40 µg
•Hombres: 60 µg
•Mujeres: 50 µg
Deficiencia
Es rara, aunque puede darse en zonas donde la
tierra no contiene suficiente cantidad de este mineral. Puede producir dolor
muscular e incluso miocardiopatías. Se han llevado a cabo estudios que
relacionan áreas geográficas con menores cantidades de selenio en los alimentos
con una mayor incidencia de cáncer.
Exceso
Una ingesta muy alta puede provocar vómito,
diarrea, fatiga, enfermedades de la piel, uñas y dientes, y problemas en el
sistema nervioso.
Fuentes
Carne, pescado, cereales integrales y productos
lácteos. Las verduras dependerán de la tierra en la que se ha cultivado.
SODIO
El sodio es un mineral
esencial en el cuerpo, que permite un sistema de osmosis para controlar los
fluidos. Se asiste del potasio y magnesio para su mejor funcionamiento. Este
mineral cuenta con un 40% de su peso en sal. Por ejemplo: 1gramo (1000mg) de
sal = 400mg sodio. Una cucharada de sal tiene 6gramos (2400mg sodio).
Función
El sodio, en
colaboración con el potasio, regula el equilibrio de los líquidos. Contribuye
al proceso digestivo manteniendo una presión osmótica adecuada. Por último, al
actuar en el interior de las células, participa en la conducción de los
impulsos nerviosos.
Dosis Diaria
Nuestro cuerpo necesita
tan solo de 220mg de sodio diariamente bajo circunstancias normales, lo que
representa 1/10 cucharada de sal, 2 rebanadas de pan o 2 tasas de leche.
Deficiencia
Es rara, pero si se
produce se manifiesta con deshidratación, mareo y baja presión arterial. Puede
haber pérdidas de sodio a causa de diarrea, vómito y una excesiva transpiración.
Exceso
Altos niveles de sodio
provocan alta presión arterial, que en respuesta pueden provocar riesgos de
enfermedades del riñón, enfermedades del corazón e hipertensión.
Fuentes
Presente en casi todos
los alimentos como un ingrediente natural o como un ingrediente añadido durante
el proceso de elaboración. La principal fuente es la sal de mesa seguida de
alimentos procesados, queso, pan, cereales, carnes y pescados ahumados, curados
y en salmuera.
ZINC
El Zinc es un elemento
esencial en las células del cuerpo.
Función
El zinc es vital para
el crecimiento, regula el desarrollo sexual, la producción de insulina y las
resistencias naturales, además de los desarrollos epidérmico y capilar.
Dosis Diaria
Lactante:
6 Meses: 3 mg
1 Año: 5 mg
Niños:
1 a 6 Años: 10 mg
6 a 10 Años: 10 mg
Hombres: 15 mg
Mujeres: 15 mg
Deficiencia
Se ve afectado el crecimiento normal,
desarrollándose un sistema inmunitario débil. Puede conducir a pérdida de peso,
problemas cutáneos, libido baja, pérdida de gusto y olfato. Puede ser un factor
en el caso de dietas estrictamente vegetarianas, constantes dietas de
adelgazamiento o bien alguna caprichosa dieta como pueda ser la macrobiótica.
Exceso
Tomar mucho zinc (mas de 100mg/día) puede
provocar cansancio, diarrea, fiebre y vómito. La deficiencia de este elemento
provoca debilidad en el sistema inmunológico, además de problemas de la piel y
las personas vegetarianas son mas susceptibles a tener deficiencia de zinc.
Fuentes
Carne roja, huevos, marisco, legumbres,
frutos secos, especialmente cacahuetes y semillas de girasol.