Cómo adelgazar para siempre: Pasos básicos

Identifica el punto de partida

Para empezar cualquier camino es necesario saber a dónde queremos llegar, pero también es imprescindible saber en dónde estamos exactamente y qué tan lejos estamos de la meta.

Antes de empezar cualquier plan para bajar de peso debes saber cómo es tu peso actual con respecto al peso que deberías tener. También sería bueno que supieras cómo está tu composición corporal, esto es, cuánto de tu peso es músculo, grasa, agua. También debes analizar detenidamente como has estado comiendo últimamente y qué tanto ejercicio haces en comparación del que deberías hacer.

Para medir de una forma objetiva qué tanto es el sobrepeso que tienes, puedes calcular tu Índice de Masa Corporal. Para hacerlo primero debes pesarte y medirte, de preferencia con poca ropa, en la mañana y después de haber ido al baño. Una vez que tengas esos datos (el peso en kilogramos y la estatura en centímetros), sustitúyelos en la siguiente fórmula:

Índice de Masa CorporalIMC= Peso/Talla2

Adicionalmente, si tienes oportunidad busca hacerte un análisis de composición corporal más completo para que sepas cuánto de ese peso corresponde a tu masa grasa. Una mujer no debería tener más de 35% de grasa corporal y un hombre no más de 22%.

El siguiente paso es analizar tu dieta habitual. Para hacerlo debes hacer registros escritos de todo lo que comes y bebes durante algunos días. Anota los lugares donde comes, los alimentos y platillos, la forma en que estaban preparados y claro, la cantidad que comes. De preferencia anota también cómo te sentías antes y después de comer. Luego de algunos días revisa detenidamente tus anotaciones. Todo esto te tomará algo de tiempo, pero te ayudará a poner más en claro muchas cosas que quizá no hacías muy conscientemente. Según la experiencia de los expertos en Nutrición y Control de Peso estos registros tienen un valor inigualable en este momento como durante todo el proceso para bajar de peso. En verdad vale la pena invertir un poco de tiempo en esto.

Ahora añade a tus registros de dieta habitual un nuevo registro sobre tu actividad física diaria. ¿Qué tanto ejercicio haces? Si no haces ejercicio programado, ¿qué tanto caminas o te mueves como parte de tu vida diaria?, ¿qué tan sedentario es tu trabajo?, ¿qué tan frecuentemente realizas actividades recreativas que involucren algo de actividad física?

Fija metas realistas

Ya que sabes con más claridad dónde estás, ahora es momento de ver a dónde debes llegar. Piensa nuevamente en tus motivaciones, pero fija metas realistas. Muy pocas personas tienen la constitución corporal superdelgada de los modelos de televisión, así que establece tus objetivos a partir de tu realidad actual. Por ejemplo, una pérdida de peso del 10% ayuda a mejorar la presión arterial, a mejorar los niveles de colesterol y triglicéridos en sangre y mejora el control de la glucosa. Por otro lado, si comienzas también una rutina de ejercicios y mejoras tu masa muscular, tu pérdida de peso podría ser menor que tu disminución de talla.

Muchos planes de reducción de peso prometen pérdidas rápidas de peso, y tal vez lo cumplan al menos al principio. Pero lo realmente importante es lograr una pérdida de peso sostenida a costa de la grasa corporal que se tenga en exceso. Prácticamente con todos los planes en los que se baja de peso demasiado rápido, la pérdida de masa muscular y agua es mayor de lo recomendable. Esto a la larga disminuye tu gasto metabólico, osea, la cantidad de calorías que tu cuerpo quema, porque al disminuir tu masa muscular disminuyen tus tejidos metabólicamente activos. Esto definitivamente NO te conviene.

¿Cuánto puedes esperar ver que se mueva la báscula si quieres en realidad quemar esa grasa que te está sobrando? Bueno, pues entre 500 y 700 g por semana es una pérdida razonable. Las primeras semanas puede ser un poco mayor, pero generalmente en estas semanas todos solemos perder agua y músculo junto con grasa. Poco a poco debes buscar una disminución de peso constante aunque sea más bien lenta.

Un buen consejo es que fijes una meta a corto plazo y otras a mediano y largo plazo. Enfócate en la primera

y una vez que la alcances ve por la siguiente.

Busca apoyo emocional

Bajar de peso no es tarea fácil, como ya estarás viendo. Pero no tienes porqué pasar por esto solo, aunque ya estés convencido de que debes hacerlo por TU propio bienestar.

El apoyo de tu familia, amigos y compañeros de trabajo es muy importante. Habla con la gente que te rodea, platica con ellos de tus planes y solicita su ayuda. Comenta con ellos lo difícil que es para ti beber agua mientras ellos toman refresco o servirte un cocktail de frutas mientras ellos saborean un pastel de chocolate. Siempre encontrarás algún cómplice entre ellos, alguien que quiera salir contigo a caminar, que esté dispuesto a compartir contigo un plato grande en el restaurant para repartir las enormes porciones entre los dos o alguien que esté ahí contigo en los momentos en que sientas que vas a flaquear.

Más aún, considera la posibilidad de unirte a un grupo de autoayuda en el que varias personas que están adelgazando comparten sus experiencias, sentimientos y hasta tips y recomendaciones.

Disfruta de una alimentación más sana

Bajar de peso no quiere decir que tengas que renunciar a todos los platillos que te gustan. Más bien se trata de aprender a hacer mejores elecciones en cuanto a la comida. En general toma en cuenta lo siguiente:

Procura hacer cinco comidas pequeñas al día mejor que dos o tres más abundantes. Es una buena idea intentar no pasar más de 4 horas en ayunas, al menos durante el día.

No te brinques ninguna comida del día, pues a la siguiente te será más difícil controlar lo que comes. Además, existen evidencias de que cuando pasas largas horas en ayunas, por ejemplo, si decides dejar de cenar y luego pasas todas las horas de la noche sin comer nada hasta la mañana siguiente, mandas a tu cuerpo la señal de almacenar grasa y esto es justo lo que no quieres hacer. Incluye abundantes frutas y verduras de diferentes colores diariamente.

Incluye granos integrales en cada una de tus comidas. Puedes elegir entre cereales integrales para desayuno, panes integrales, pasta, arroz integral, tortillas de maíz. Estos son tu principal combustible y si los eliminas de tu dieta, te sentirás cansado, somnoliento y te será más difícil vencer los “antojos”. Incluir diariamente alguna porción de leguminosas como frijoles, lentejas, habas o garbanzos también es excelente idea pues son buena fuente de proteínas, fibra y hierro. Está comprobado que quienes llevan a largo plazo una dieta abundante en frutas, verduras y cereales integrales tienen mucho menor riesgo de padecer enfermedades crónicas como el cáncer, la diabetes y las enfermedades cardiovasculares.

Disminuye la cantidad de todos los alimentos de origen animal en tu dieta, pero no los elimines. Son buena fuente de proteínas, pero debes elegir los que tengan menores cantidades de grasa como la leche y yogurt descremados, los quesos frescos, el pescado, el pollo o los cortes magros de res.

Elije preparaciones que te sean apetitosas y te ayuden a evitar la monotonía. Usa salsas de diferentes verduras, e inventa tus propias combinaciones. Solo recuerda una regla: Una tercera parte de tu plato debe ser de alimentos de origen animal y las dos terceras partes restantes deben ser verduras, frutas y/o granos. Además evita las preparaciones en las que necesites usar más de tres cucharaditas de aceite o grasa.

En los refrigerios procura incluir frutas y verduras frescas y tal vez algunas semillas oleaginosas como nueces, almendras, pistaches o cacahuates que te ayudarán a controlar el hambre y son fuente de grasa de la buena. Solo limita la cantidad que comes, pues son también buena fuente de calorías.

En general reduce el tamaño de las porciones que comes. Elige una pieza de pan más pequeña, sírvete en platos de menor tamaño, pide los trozos de carne, pollo o pescado no mayores al tamaño de la palma de tu mano.

Mastica lentamente saboreando cada bocado.

Disfruta ocasionalmente algún alimento “prohibido” pero disminuye la frecuencia en que lo comes y la cantidad.

Anote todo lo que comes, al menos unas cuantas veces a la semana. Cambia de días entre una semana y otra y trata de detectar tus patrones de consumo y las situaciones que te hacen comer de más y elabora tu propio plan para enfrentarlas. Por ejemplo, si tiendes a comer de más cuando te sientes sola, intenta llamar a alguien por teléfono en lugar de comer.

Mantente activo siempre

Definitivamente debes incrementar tu actividad física si quieres bajar de peso. Mientras más activo seas, más calorías podrás consumir. Además, el ejercicio físico te ayudará a mantener o incluso aumentar tu masa muscular, lo que te permitirá seguir “quemando” grasa por más tiempo.

La cantidad mínima de ejercicio que deberás hacer son 30 minutos diarios de alguna actividad aeróbica como caminar. La cantidad ideal para favorecer un buen ritmo de pérdida de peso son 60 minutos de ejercicio moderado la mayor parte de los días de la semana. Pero si no has hecho mucho ejercicio últimamente tómalo con calma y comienza poco a poco. Si comienzas bruscamente terminarás lesionándote y tendrás que parar.

¿Qué clase de ejercicio es el ideal? El que te guste hacer, lo disfrutes y en el que puedas permanecer por más tiempo sin aburrirte. Si te desmotivas fácilmente quizá debas elegir algún ejercicio en grupo. Lo ideal sería que combinaras diferentes tipos de ejercicios, por ejemplo, caminata y alguna rutina para fortalecer tus músculos.

Hacer varias sesiones cortas de ejercicio al día también puede ayudarte. Si no puedes hacer una hora continua de ejercicio, puedes salir a caminar 10 minutos por la mañana, 10 más a la hora de la comida, y salir a pasear a tu perro por la noche.

Adicionalmente, trata de mantenerte más activo todo el tiempo. Párate de tu escritorio y camina 5 minutos por cada 2 horas de trabajo en el escritorio, participa (si es que no lo haces) en las tareas del hogar, lava tú mismo tu auto, arregla tu jardín, busca el lugar más alejado en el estacionamiento, usa menos tu auto, ve al zoológico o de día de campo en lugar de ir al cine, etc.

Cambia tu estilo de vida…para siempre

Ahora que estás lográndolo, seguro quieres permanecer con tu nuevo peso para siempre. Así que no olvides que todos los cambios a tu estilo de vida deben ser permanentes. No vuelvas al sedentarismo que te llevó a subir de peso. Olvídate de las porciones enormes de alimentos y cambia radicalmente las compras que haces cada vez que vas al supermercado. Date un “día libre” a la semana, pero vuelve a tus nuevos hábitos al día siguiente.

Recuerda lo que te motivó a empezar cada día

Cada vez que sientas que estás a punto de caer, busca el papel que escribiste al comenzar y recuerda lo motivado que estabas. Piensa cuánto tiempo dura el placer de quedarte en la cama en lugar de ir al gimnasio o cuánto dura el placer de esa porción extra de helado ¿10 minutos, 30 minutos? Ahora piensa cuánto te dura el placer que te hace sentir esa amiga cuando te dice ¡Qué bien te ves! ¡Qué estás haciendo! Más aun, piensa cuánto durará a tu familia el placer de verte saludable, cuánto te durará a ti el placer de vivir sano y feliz…